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难以入眠的深夜,我该怎么办?

发布日期:2021-08-20 14:04 浏览次数:

在前期推送中大家已经了解到:失眠指的是患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种“主观体验”。既然是主观体验,那就存在较大的个体差异。众多科学研究也表明:睡眠时间长短确实因人而异,只要睡醒后感觉精神饱满就可以。另外,从失眠的产生原因来看,有因身体疾病比如:过敏症,高血压、内分泌系统紊乱等引发的失眠,有因外部环境比如:室温、噪音、光线等引发失眠;也有因不良饮食比如:咖啡因,烟草,酒精的过度摄入引发失眠。近年来由心理原因引发的失眠现象越发普遍,一部分是已确诊的抑郁症、焦虑症等神经症患者可能会并发失眠症状,一部分则是由压力事件引发的单纯失眠,比如:失业、亲人离世、重要考试、突发事件等。

自本年伊始,我们共同经历的新冠病毒疫情既是一个突发的公共危机事件,也是一个较大的压力事件,打乱了大多数人的的正常生活和工作节奏。时至今日,恐慌、焦虑、无聊等不良情绪依然萦绕在民众当中,也引发了不同程度的睡眠问题。临床上有关失眠的干预措施包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者((病程小于一个月))宜早期应用药物治疗。对于亚急性或慢性失眠患者,无论是原发还是继发,在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗,即便是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。

健康的规律的生活方式有益于保证良好睡眠,我们也不妨尝试一些心理放松训练来促进睡眠。在这里小编为大家介绍两种简单易学的放松方式:

(一)腹式呼吸

腹式呼吸能诱导呼吸更慢更深,这种呼吸方式与睡眠时的呼吸方式类似。具体方法如下:

(1)感受自己的呼吸方式:躺在床上或坐在沙发上,左手放在胸部,右手放在腹部肚脐处,平静呼吸,去感受双手在上下起伏,并比较双手的运动幅度。

(2)练习和体会腹式呼吸:缓缓地通过鼻孔呼吸,吸气时让腹部慢慢地鼓起来,呼气时让腹部慢慢地凹下去,体会腹部起伏的感觉;通过比较双手的运动幅度去感受与之前惯常呼吸方式的不同。

(3)练习几分钟之后,坐直,休息一下,保持双手位置不变,接着进行腹式呼吸,比较两手在吸气和呼气时的运动幅度,并判断哪一只手的运动更明显。若双手运动幅度不一致,可能意味着还未掌握腹式呼吸的技巧,需要继续练习。

(二)渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松可以减轻骨骼肌的紧张程度。详细方法如下:以最舒服的姿势坐在舒适的椅子上,闭眼,接着深吸气,缓慢呼气。呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;继续深吸气、缓慢呼气,感受到肩膀在下沉、放松的同时,肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;继续深吸气、缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;继续进行几个周期的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,最终感觉全身放松、心情平静,帮助入睡。

当然,应对失眠还有一些更为专业的心理治疗方法,比如:失眠认知行为治疗(Cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)在近年来比较盛行,且从长期来看疗效要优于药物治疗,主要包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。具体实施肯定是需要依赖于专业心理辅导老师,但疗法中涉及的几个基本要点非常值得普通大众借鉴:

(1)保持合理的睡眠期望;

(2)不把所有的问题都归咎于失眠;

(3)保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图、强行要求 自己入睡;

(4)不要过分关注睡眠;

(5)不要因为一晚没睡好就产生挫败感;

(6)培养对失眠影响的耐受性。

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